פאלאס קליניק, במגדלי ויצמן 14 קומה 1 תל אביב בריאותא, קומה 2, נפחא 25 מרכז ONE באר שבע

מידע אודות ריצה

יש לכם שאלה? כתבו לנו כאן בטופס הפנייה.





בשנים האחרונות אנו עדים לעליה ניכרת בשיעור המשתתפים בפעילות גופנית באוכלוסיה. כבר בשעות הבוקר המוקדמות אנו רואים ברחובות אנשים הולכים, רצים ורוכבים על אופניים. בשבתות הפרקים ואתרי טבע גדושים ברוכבי אופניים.  ברור לכול כי ספורט טוב לבריאות אך מתי ספורט מתחיל להיות מסוכן?
שיעור הפציעות הקשורות בספורט עלה עם העליה בהשתתפות בפעילות גופנית. חלק מהפציעות הינן תוצאה של חבלה וחלקן משניות לעומס יתר. האם ריצה טובה לבריאות בהשוואה לסוגי פעילות גופנית אחרים?, מתי ריצה עשויה להזיק, מתי ריצה מסוכנת?

מחקרים רבים מצביעים על ההשפעה החיובית של הריצה על מצב הבריאות הכללית. ריצה שבועית מצטברת של 16 קילומטרים ומעלה כרוכה בשיעור נמוך יותר של יתר לחץ דם, סכרת ורמת כולסתרול נמוכה יותר. בקרב הרצים שכיחות נמוכה יותר של אוסטאופורוזיס (ירידה בצפיפות העצם), הפרעות זיכרון וריכוז, הפרעה בשינה ודכאון.  שיעור התחלואה הכללית והתמותה המוקדמת נמוכים באופן ניכר בקרב אלו שעוסקים בפעילות גופנית זו באופן קבוע.

ריצה למרחק ארוך מבחינה פיזיולוגית (סיבולת) היא ריצה מעל 5 ק"מ. ההגדרה האולימפית של ריצה למרחקים ארוכים היא ריצה מעל 3 ק"מ.
מבנה מערכת התנועה בגוף האדם מותאם לריצה למרחקים ארוכים. ההתפתחות האבולוציונית של גוף האדם איפשרה נדידה למרחקים ארוכים וצייד מתמשך לאורך מרחק וזמן רב. המרחק בין הכתפיים ומרחק הראש מבית החזה תורמים ליציבות בריצה (ללא יתרון בהליכה), ואורך הרגליים בהשוואה לשאר הגוף השלד מקנה יתרון אנרגטי. התאמת השלד לספוג זעזועים תוך ריצה מתבטאת במשטחים מפרקיים גדולים ביחס למסת הגוף במטרה לפזר את העומס על שטח פנים גדול יותר במיוחד בגפה התחתונה. לקשת כף הרגל תכונה של קפיץ אלסטי המייצר אנרגיה בריצה אך לא בהליכה. מבנים נוספים בגוף ויחסי האיברים בגוף מלמדים על התאמת שלד האדם לריצה למרחקים ארוכים. פיזיולוגית גוף האדם מותאם לריצה ארוכה ביכולת טובה להתמודד עם חום בהשוואה לבעלי החיים הניצודים. למעשה האדם הינו בעל החיים בעל היכולת הגבוהה ביותר לריצה למרחקים ארוכים.

האם ריצה למרחקים ארוכים מסוכנת? בארה"ב מספר המשתתפים השנתי בריצות מרתון עלה מפחות ממליון בשנת 2000 ליותר מ2 מליון ב2010. דיווחים על הפרעות בתפקוד הלב ולעיתים מוות פתאומי מסיבה לבבית לאחר המרתון משכו תשומת לב תקשורתית והעלו שאלה לגבי הסיכון הרפואי שבריצות ארוכות אלו. במאמר שפורסם בעיתון היוקרתיNew England Journal of Medicine ב2012 נמצא כי שיעור ארועים אלו נמוך בהשוואה לשיעור ארועים לבביים ומוות פתאומי בקרב סוגי ספורט אחרים ובוודאי בהשוואה לאוכלוסיה הכללית. ואולם, בהשוואה בין רצי מרתון לרצי חצי מרתון עולה כי שעור ארועים אלו גבוה יותר ברצי המרתון. כמו כן נמצא כי ארוע לבבי ומוות פתאומי היו שכיחים יותר בקרב גברים.

האם לרצים למרחקים ארוכים יש שכיחות גבוהה יותר של שינוי ניווני במפרקים? מסתבר שלא. מחקר שפורסם ב2013 מלמד כי העומס ליחידת שטח בריצה אינו עולה על הליכה וזאת משום משך נשיאת העומס בעת מגע הרגל בקרקע בריצה קצר יותר לעומת הליכה. לעומת זאת, במחקר דני שעקב אחרי 930 רצים חדשים נמצא כי גיל 45-65, עודף משקל ואישיות נוחה הם גורמי סיכון לפציעות שלד ושרירים.

יתרונות ריצה על סוגי ספורט אחרים: בריצה הפחתה במשקל משמעותית יותר לעומת הליכה גם אם מוציאים אותה כמות אנרגיה. אף כי לריצה אין יתרון משמעותי על הליכה בהורדת סיכון למחלות כמו יתר לחץ דם, סכרת, טרשת עורקים ורמות כולסתרול גבוהות, לריצה יתרון על הליכה בכך שבאותו פרק זמן ניתן להשיג תרגול רב יותר בהשוואה להליכה. לרצים צפיפות עצם גבוהה יותר לעומת רוכבי אופניים ובריצה שכיחות פציעות ונזק נמוכים יותר לעומת משחקי כדור.

טיפים לריצה
·        לבוש – נעלי ריצה איכותיות סופגות זעזועים וביגוד מתאים לריצה מנדף חום וזיעה.
·        הימנע מריצה בתנאי קיצון – חום וקור
·        התחל בריצה קלה למשך 15 דקות ועלה בהדרגה בזמן ומרחק הריצה.
·        כלול עליה מתונה במסלול הריצה – הדבר ישפר את סבילות הלב והראות
·        הקפד על מתיחות קבוצות השרירים השונות, מפרקים וגב לפני ואחרי הריצה
·        שתיה מספקת עד שעתיים לפני הריצה ושתיה לאחר הריצה
·        הקפד על תזונה הכוללת 20%חלבונים, 30% שומנים ו50% פחמימות. המנע מסוכרים פשוטים וכלול פחמימות מורכבות הקיימות בפסטה, לחם מלא פירות וירקות