חזרה לשגרת אימונים לאחר תקופה ממושכת במנוחה

פרופ' אהוד ראט, מומחה לכירורגיה ארתרוסקופית ופציעות ספורט 

בין אם אתם מתחילים לבצע פעילות גופנית ובין אם אתם חוזרים לפעילות לאחר הפסקה ארוכה, ישנם כמה עקרונות וטיפים שמומלץ ליישם.

פעילות גופנית סדירה חיונית לשיפור המצב הבריאותי שלכם, להפחתת גורמי סיכון למחלות כרוניות, להפחתה במשקל ולשיפור באיכות החיים. לפני שמתחילים מומלץ לתעד נתונים בסיסיים שיעזרו לעקוב אחר התקדמות ושיפור בכושר הגופני.  מעל גיל 40 רצוי להיוועץ עם רופא המשפחה לגבי גורמי סיכון ולבצע בדיקות סקר כגון בדיקות דם, לחץ דם ואק"ג.

מדדים פשוטים לניטור ומעקב  אחר שיפור הכושר הגופני כוללים דופק לפני ומיד לאחר הפעילות, כמה זמן לוקח ללכת או לרוץ 2 ק"מ, כמה שכיבות סמיכה וכפיפות בטן ניתן לבצע, היקף מותניים בגובה רכס האגן ומשקל הגוף ביחס לגובה מדד הנקרא body mass index – BMI.

קביעת מטרות ותכנון אופי ותדירות הפעילות ייצרו מסגרת ויעד החשובים לשיפור המוטיבציה. פעילות מתוכננת בשעות נוחות ותדירות קבועה הופכת לשגרה מבורכת. מומלץ לשאוף ליעד צנוע של פעילות ארובית מתונה בת 150 דקות או פעילות אירובית מאומצת בת 75 דקות בשבוע. חשוב לפצל את הפעילות לאורך השבוע – לפחות 3 פעמים.  כמובן שבהתחלת הפעילות יתכן קושי לעמוד ביעד של הפעילות המאומצת לכן מומלץ לשלב פעילות מתונה ומאומצת בשבועות הראשונים.

גיוון הפעילות לאורך השבוע עוזר לשמור על רצף הפעילות ועמידה ביעדים לדוגמא ריצה, רכיבה, שחיה וצעידה בימים שונים, תרגילי כוח לחיזוק השרירים בימים אחרים. תרגילי הכוח וגמישות חשובים בכל גיל ובפרט בגיל המבוגר לשיפור יציבות, קוארדינציה, מניעת נפילות ושיפור מצב הבריאות הכללי. רצוי לבצע תרגילי כוח לפחות פעמיים בשבוע ולכלול את קבוצות השרירים הגדולות בגפה עליונה, תחתונה ושרירי הליבה. גיוון הפעילות (פעילות שונה בכל יום) מאפשר התאוששות של הגוף ומספק שבירת שיגרה מהנה.

נעליים נוחות לריצה או הליכה וביגוד ספורט נוח ומותאם לסוג הפעילות תורמים לחוויה מהנה ובטוחה. הסובלים מכף רגל שטוחה זקוקים לנעל תומכת, קשיחה בחלקה האחורי המאפשרת שימוש במדרסים. נעליים ייעודיות לריצה הן קלות בעלות סוליה סופגת זעזועים בעוד שנעל המיועדת להליכה לרוב כבדה ותומכת יותר. לאורך השנים חל שיפור ניכר באיכות הביגוד לסוגי הספורט השונים על כן מומלץ לחדש את המלתחה של בגדי הספורט מדי פעם.

מומלץ להתקדם בעומס הפעילות לאט ובהדרגה. חימום לפני ומתיחות של קבוצות השרירים בגפיים, בטן וגב לאחר הפעילות יעזרו למנוע התכווצות שרירים וכאב ביום שלאחר הפעילות. תכנון ההתקדמות לפי סולם עומסים יקטין סיכון לפציעות של עומס יתר ואף פציעות אקוטיות. לעיתים נוח יותר לפצל את הפעילות המתוכננת לאותו יום ובהמשך עם השיפור בכושר לבצע פעילות רציפה למשך 30 דקות ועד 60 דקות בכל יום.

מעבר לתרומה החשובה לבריאות כדאי שהפעילות הגופנית תהיה מהנה לכן מומלץ לשלב טיול ורכיבת שטח במקומות שונים ככל שהזמן הפנוי מאפשר.

פעילות גופנית עשויה להביא לפציעות לכן יש להקשיב לגוף, להמנע מאימון לתוך כאב או כשעייפים ולעיתים לנוח מספר ימים על מנת לאפשר לגוף להתאושש. פעילות בטוחה ומהנה יחד עם שיפור בתחושת הבריאות והכושר תביא לסיפוק ניכר ומוטיבציה לשימור הרגל בריא זה לכל החיים.

מאחל לכם חזרה מהירה לשגרה ואימון מהנה ובטוח,

שלכם,

פרופסור אהוד ראט.